Programme pour perdre plus de 20 kilos en 4 mois

Programme pour perdre plus de 20 kilos en 4 mois

Le processus de perte de poids peut être difficile, surtout s’il s’agit de plusieurs kilos ! Voici un plan à suivre pour perdre plus de 20 kilos en 4 mois !

Perdre plus de 20 kilos est un objectif assez élevé, mais qui n’est certainement pas inatteignable. En combinant exercices adaptés et diète saine et équilibrée, il est possible de brûler ces kilos en 4 mois, soit une moyenne de 5 kilos par mois et 1.5 kilos par semaine.

Cette méthode de perte de poids est certes un peu rapide, mais ne présente aucun risque pour la santé. Les consignes et directives de ce processus sont toutes saines et n’impliquent pas de régimes stricts où l’on se prive de tout. Tout est dans l’équilibre. Voici donc quelques astuces pour vous aider à perdre les kilos superflus, sainement et rapidement.

Manger sainement :

1ère étape : Oubliez les techniques de perte de poids super rapides, souvent malsaines, et adoptez plutôt un régime alimentaire équilibré. Le but n’est pas de compter ses calories obsessivement, mais de choisir les aliments entiers de bonne qualité. Remplacez les produits transformés, les glucides simples et les sucres par des aliments naturels, en privilégiant les légumes aux feuilles vertes et riches en eau, les protéines maigres, les grains entiers sans oublier les fruits mais en quantité modérée.

2ème étape : Contrôlez vos portions. Manger une importante quantité de n’importe quel aliment, bien qu’il soit très sain, ne vous empêchera pas de prendre du poids. Il est donc important de respecter des portions adaptées à nos besoins. Faites en sorte que votre plat soit à moitié rempli de légumes-feuilles ou légumes (non féculents cuits à la vapeur) qui sont pauvres en calories mais riches en nutriments. Essayez de ne pas dépasser ½ tasse de grains entiers et une portion d’environ 90 grammes de protéines maigres (blanc de poulet et poissons blanc), pour chaque repas.

3ème étape : Incluez une portion de bons gras dans la majorité de vos repas, pour augmenter la sensation de satiété. Ne vous inquiétez pas, consommer des matières grasses ne va pas entraver votre perte de poids, du moment qu’elles sont de bonne qualité. Une cuillère à café d’huile d’olive ou de coco, une demi portion de noix, un quart d’avocat ou une cuillère à café de graine de lin ou de chia, représentent d’excellentes source de bons gras. Vous pouvez les ajouter dans vos smoothies, soupes, salades ou sauces. Les noix constituent aussi une collation saine et gourmande.

4ème étape : Évitez l’alcool, boissons gazeuses et les cafés sucrés, qui vous apportent des calories en plus, mais sans combler la sensation de faim.

Bouger !

1ère étape : Le but de ce programme est de perdre presque 1.5 kilos par semaine. Pour cela, vous devez brûler au minimum 500 calories durant vos exercices, qui vont s’ajouter au 750 ou 1000 calories/jour enlevé de votre régime alimentaire

2ème étape : Faites du cardio pour maximiser le nombre de calories brûlées. Commencez par 30 ou 45 minutes de marche 3 à 5 fois par semaine. Après 2 ou 3 semaines, augmentez la durée et la fréquence.

Pendant le deuxième mois, essayez de diversifier vos exercices cardiovasculaires (vélo, natation, aérobic…), pour surprendre votre corps, qui sera habitué aux séances de marche.

3ème étape : Une fois que vous aurez pris l’habitude de faire des séances de cardio, essayez d’y incorporer des entrainements par intervalles. C’est-à-dire que vous allez alterner entre des exercices cardio de haute intensité et des courtes périodes de repos ou des exercices de faible intensité. Par exemple, après votre échauffement, alternez entre 2 minutes de running et 2 minutes de jogging pour 20 à 30 minutes.

Cette forme de cardio est beaucoup plus efficace pour brûler les graisses que les séances d’aérobic.

4ème étape : Ajoutez des exercices de musculation pour gagner du muscle, ce qui peut contribuer à booster votre dépense énergétique quotidienne. Inscrivez-vous dans une salle de sport et sollicitez les services d’un coach sportif pour vous guider, ou commencez par faire des exercices chez vous en n’utilisant que le poids de votre corps. Faites une série de 8 à 12 répétions par exercice pour chaque groupe musculaire, 2 fois par semaine. Assurez-vous que vos séances ne sont pas consécutives.

Une simple séance peut inclure des squats, des pompes, des tractions, des crunchs et des dips pour triceps. Une fois que 12 répétitions de ces exercices deviennent faciles, augmentez la difficulté et l’intensité de vos entrainements en ajoutant des poids (haltères) ou des bandes de résistance.

5ème étape : Devenez plus actifs. Ne restez pas assis pendant longtemps devant votre ordinateur, prenez une petite pause et faites un tour. Marchez au lieu de prendre votre voiture, faites plus de ménage et optez pour les activités sociales dans lesquelles vous allez bouger !

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